Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты
Существует целый ряд причин, по которым важно получить достаточное количество фолиевой кислоты. Самыми главными из них можно назвать клеточный рост и регенерацию клеток. В недавней статье в New York Times фолиевая кислота была названа одним из самых "сочных микроэлементов", найденых в продуктах питания. ?сследования показывают, что недостаток фолиевой кислоты может привести к психическим расстройствам, связанным с депрессивным состоянием. Фолиевая кислота нужна организму для выполнения многих важных функций, включая нуклеотидный биосинтез в клетках, синтез и репарация ДНК, выработка красных кровяных клеток и профилактика анемии. Как известно, фолиевая кислота, или витамин B9, применяется в профилактике уродств плода, болезни Альцгеймера и некоторых видов рака. К счастью, проблем с недостатком фолиевой кислоты практически не наблюдается. Существует множество продуктов, которые являются богатыми источниками фолиевой кислоты. Ниже приведен далеко не исчерпывающий список продуктов, богатых фолиевой кислотой.
-
Темная зелень. Не удивительно, что самые здоровые продукты на планете также являются одними из самых богатых источников фолиевой кислоты. Чтобы еще больше получить фолиевой кислоты, добавьте еще шпинат, листовую зелень, капусту, репу и салат ромэн в свой ежедневный рацион. Всего одна большая тарелка этой вкусной зелени может обеспечить вам дневную потребность в фолиевой кислоте. Ниже приведен краткий список зелени с высоким содержанием фолиевой кислоты.
|
Зелень
|
Порция
|
Содержание
фолиевой
кислоты
|
Процент от
дневной нормы
потребления
|
| ? Шпинат |
?1 чашка |
?263 мкг |
?65,0% |
| ? Салат |
?1 чашка |
?177 мкг |
?44,0% |
| ? Репа |
?1 чашка |
?170 мкг |
?42,0% |
| ? Горчица |
?1 чашка |
?103 мкг |
?26% |
| ? Салат Ромен |
?1 чашка |
?76 мкг |
?19% |
-
Спаржа. Кроме отличных вкусовых качеств, спаржа, пожалуй, самый богатый фолиевой кислотой продукт в растительном мире. Одна порция вареной спаржи даст вам 262 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 65% суточной нормы потребления. Кроме вкусной закуски и изрядной дозы фолиевой кислоты вы получите также полный комплект так необходимых организму питательных веществ, в том числе витамины А, С, К, и марганец.
-
Брокколи. Мало того, что брокколи считается одним из лучших продуктов для детоксикации организма, но это также отличный источник фолиевой кислоты. Одна порция брокколи обеспечит вас примерно 24% суточной потребности в фолиевой кислоте, не говоря уже о целом ряде других важных питательных веществ. Брокколи рекомендуется есть в сыром виде, или слегка отваренной на пару.
-
Цитрусовые. Фолиевой кислотой богаты многие фрукты, но цитрусовые в этом плане рекордсмены. Особенно богаты ею апельсины. Один апельсин содержит около 50 мкг, а большой стакан апельсинового сока может содержать еще больше. Среди других плодов, богатых фолиевой кислотой можно выделить папайю, грейпфрут, виноград, бананы, дыни и клубнику. Приводим краткий список фруктов с высоким содержанием фолиевой кислоты.
|
Фрукты
|
Порция
|
Содержание
фолиевой
кислоты
|
Процент от
дневной нормы
потребления
|
| ? Папайя |
Один плод |
115 мкг |
29,0% |
| ? Апельсины |
Один плод |
40 мкг |
10,0% |
| ? Грейпфрут |
Один плод |
30 мкг |
8,0% |
| ? Клубника |
Одна чашка |
25 мкг |
6,5% |
| ? Малина |
Одна чашка |
14 мкг |
4,0% |
-
Фасоль, горох и чечевица. Фасоль и бобовые отличаются особенно высоким содержанием фолиевой кислоты, включая чечевицу, фасоль Пинто, зеленый горошек, черноглазый горох и фасоль. Маленькая чаша любого вида чечевицы даст вам почти полную дневную норму фолиевой кислоты. Вот краткий список бобовых, которые содержат наибольшее количество фолиевой кислоты.
|
Бобовые
|
Порция
|
Содержание
фолиевой
кислоты
|
Процент от
дневной нормы
потребления
|
| ?Чечевица |
?1 стакан |
?358 мкг |
?90% |
| ?Фасоль пинто |
?1 чашка |
?294 мкг |
?74% |
| ?Бараний горох |
?1 чашка |
?282 мкг |
?71% |
| ?Черная фасоль |
?1 чашка |
?256 мкг |
?64% |
|
| ?Белая фасоль |
?1 стакан |
?254 мкг |
?64% |
| ?Фасоль |
?1 стакан |
?229 мкг |
?57% |
| ?Фасоль лима |
?1 чашка |
?156 мкг |
?39% |
| ?Горох |
?1 чашка |
?127 мкг |
?32% |
| ?Зеленый горошек |
?1 стакан |
?101 мкг |
?25% |
| ?Зеленая фасоль |
?1 чашка |
?42 мкг |
?10% |
-
Авокадо. Самый любимый овощ мексиканских блюд, маслянистый авокадо содержит до 90 мкг фолиевой кислоты на стакан, что составляет до 22% вашей ежедневной потребности. Авокадо не только один из лучших продуктов с большим содержанием фолиевой кислоты, но это также отличный источник жирных кислот, витамина К и пищевых волокон. Добавляя авокадо в бутерброды или салаты вы не только получите удовольствие от еды, но и пользу для здоровья.
-
Окра. Окра (бамия) также является одним из овощей, самых богатых питательными веществами. Кроме витаминов и минералов бамия содержит пищевые волокона, которые очищают пищеварительный тракт от токсичных отложений, способствуют снижению холестерина в крови, улучшают пищеварение. ?, конечно же, бамия – отличный источник фолиевой кислоты. Одна порция бамии даст вам примерно 37 мкг фолиевой кислоты.
-
Брюссельская капуста. Брюссельская капуста, вероятно, не самый предпочитаемый овощ на нашем столе, а напрасно. Нет никаких сомнений в том, что она является одним из лучших источников фолиевой кислоты. В одной порции вареной брюссельской капусты ее содержится примерно 25% от вашей ежедневной потребности. Брюссельская капуста также богата витаминами А, С, К, марганцем и калием. Но даже такое обилие питательных веществ почему-то не сделало этот продукт популярным.
-
Семена и орехи. Не имеет особого значения, едите ли вы семена тыквы, кунжута, подсолнечника или семена льна, едите ли их сырыми, проращенными, или посыпаете ими салат, все равно вы получаете при этом хорошую порция фолиевой кислоты. Семена подсолнечника, семена льна и арахис особенно богаты фолиевой кислотой, в одной чашке семян ее содержится до 300 мкг. Орехи также богаты фолиевой кислотой, особенно много ее в арахисе и миндале. Ниже приведен краткий список лучших семян и орехов с высоким содержанием фолиевой кислоты.
|
Семена и орехи
|
Порция
|
Содержание
фолиевой
кислоты
|
Процент от
дневной нормы
потребления
|
| ? Семена подсолнечника |
?1/4 чашки |
?82 мкг |
?21,0% |
| ? Арахис |
?1/4 чашки |
?88 мкг |
?22,0% |
| ? Семена льна |
?2 ст. ложки |
?54 мкг |
?14,0% |
| ? Миндаль |
?1 стакан |
?46 мкг |
?12,0% |
-
Цветная капуста. Этот овощ семейства крестоцветных, как правило, рассматривается как один из лучших поставщиков витамина С, но это также отличный источник фолиевой кислоты. Одна порция отварной цветной капусты даст вам примерно 55 мкг фолиевой кислоты, что составляет 14% от рекомендуемой дневной нормы.
-
Свекла. Свекла являются отличным источником антиоксидантов, которые обеспечивают детоксикацию организма, что делает ее одним из лучших продуктов для очищения печени. Это существенный повод, чтобы добавить свеклу в свой рацион, тем более, что свекла также известна как один из лучших поставщиков фолиевой кислоты. Порция вареной свеклы даст вам приблизительно 136 мкг фолиевой кислоты, что составляет 34% вашей ежедневной потребности.
-
Кукуруза. Вы, наверное, прямо сейчас найдете банку кукурузы в кладовке. Этот популярный овощ также содержит большое количество фолиевой кислоты. Порция приготовленной кукурузой даст вам примерно 76 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 20% от суточной потребности. Но, все же, лучше из избегать консервированных овощей, а питаться натуральными.
-
Сельдерей. Сельдерей обычно рассматривается как отличный продукт, помогающий бороться с камнями в почках, но знаете ли вы, что это также отличный источник фолиевой кислоты? Только одна порция свежего сельдерея обеспечит вас примерно 34 мкг фолиевой кислоты, что составляет 8% от ежедневной потребности.
-
Морковь. Морковь - чрезвычайно популярный овощ, который, вероятно, имеется в каждом доме в любое время. Всего лишь одна порция сырой моркови даст вам почти 5% от рекомендуемой дневной потребности в фолиевой кислоте. Ешьте морковь в качестве закуски или добавляйте в салаты, чтобы получить больше фолиевой кислоты.
-
Тыква. Тыква может быть не самый популярный овощ на нашем столе, но нельзя отрицать ее питательную ценность. Добавив этот овощ в рацион, зимой и летом можно получить немалое количество фолиевой кислоты. Тыква содержит от 36 мкг до 57 мкг фолиевой кислоты на порцию.
Другие статьи по теме:
 Витамины
Витамин В9 (фолиевая кислота)
Фолиевая кислота в диете беременной
|
|
