Питание в профилактике болезней сердца

Результаты многочисленных исследований показывают, что здоровая диета может помочь защитить вас от некоторых заболеваний, таких как болезни сердца, рак, остеопороз и диабет 2-го типа. Чтобы предотвратить болезни сердца, вы должны держать свой уровень холестерина в крови, артериальное давление, и вес под контролем. Здоровое питание может помочь вам достичь этого, а также снизить риск развития инсульта. Для достижения цели рекомендации экспертов по питанию для здоровых взрослых в возрасте от 19 лет и старше следующие:

Ваша диета должна включать продукты из всех основных групп продуктов питания, с особым акцентом на фрукты, овощи и цельные зерна.
Ваша диета должна обеспечить от 20 до 35 процентов от дневной нормы калорий из жиров, и только 10 процентов этих жировых калорий должны поступать из насыщенных жиров. Транс-жиры должны составлять не более 1% ежедневных калорий ( транс-жиры содержатся в гидрогенизированных и частично гидрогенизированных растительных маслах).
В зависимости от количества калорий, рекомендуемых для вашего возраста и уровня активности, вы должны стремиться съедать 1 – 2 порции различных целых, свежих, замороженных, консервированных или сушеных фруктов и 2 - 3 порции свежих, замороженных или консервированных овощей каждый день.
Вы должны стремиться потреблять, по крайней мере, три порции (эквивалентно 100 г) в день продуктов из целого зерна.
Выберите обезжиренные и нежирные молочные продукты, которые обогащены витамином D вместо жирных молочных продуктов. Вы должны съедать три порции этих продуктов в день.
Белок должен поступать в ваш организм из постного мяса, птицы, рыбы и бобовых. Ешьте, по крайней мере, две порции рыбы в неделю. От 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из белка.

Другие возможные альтернативы:

Выберите жиры и масла с двумя или меньше граммами насыщенных жиров на столовую ложку. К ним относятся жидкие и топленые маргарины, масло канолы и оливковое масло.
Ограничьте продукты с высоким содержанием калорий или с низким содержанием питательных веществ, такие как безалкогольные напитки и конфеты.
Ограничьте количество соли до 2300 мг или потребляйте меньше натрия (эквивалент 5,8 граммов соли).
Поддерживайте свой вес, уравновешивая количество калорий, которое вы потребляете с вашим реальным весом. Умножьте количество фунтов вашего веса на 15 калорий. Это и будет норма потребляемых калорий, которые вы тратите ежедневно при умеренной активности. Если вы ведете в основном сидячий образ жизни, умножьте свой вес в фунтах на 13 вместо 15.
Также поддерживайте свой вес, занимаясь регулярными физическими упражнениями по крайней мере от 30 до 60 минут большинство дней в неделю.
Ограничьте потребление алкоголя - не более двух напитков в день, если вы мужчина, или один напиток в день, если вы женщина или мужчина в возрасте старше 65 лет. Один напиток равен 12 унциям пива, 4 унциям вина, или 1,5 унциям 80% алкоголя.

DASH диета является специфическим планом питания, разработанным Национальным ?нститутом сердца, легких и крови США. Аббревиатура DASH означает Диетические подходы к предотвращению гипертонии (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Руководящие принципы этой диеты применяются для снижения высокого кровяного давления. Это диета с низким содержанием натрия, насыщенных жиров, холестерина и общего жира, а также красного мяса, десертов и сладких напитков. Она предполагает потребление большого количества фруктов, овощей, и обезжиренных молочных продуктов. Она также включает цельные зерна, птицу, рыбу и орехи. Типичная американская диета содержит около 3300 мг натрия, DASH диеты рекомендуют съедать не более 2300 мг в день. Ежедневное потребление натрия составляет до 1500 мг для афро-американцев и для людей с диагнозом гипертония, диабет, или хроническим заболеванием почек, а также людей 51 лет и старше.

Другие статьи по теме:

Вегетарианская диета на треть снижает риск болезней сердца

Авокадо - самый полезный фрукт для здоровья сердца

Масло или маргарин: что лучше для здоровья сердца?

Кофе защищает от сердечной недостаточности

Сырые яйца способны предотвратить сердечные заболевания и рак

5 немедикаментозных стратегий для предотвращения болезней сердца

Льняное семя может защитить от сердечнососудистых заболевний

7 продуктов, которые помогают предотвратить болезни сердца

Миндаль оказывает кардиопротективное действие