Как веганам получить достаточное количество белка
Если вы недавно решили принять веганский образ жизни, одной из ваших центральных задач может быть та, как получить достаточное количество белка в вашем рационе. Эта озабоченность на самом деле совершенно не обоснована, так как довольно просто обеспечить все потребности вашего организма в белке через диеты на строго растительной основе. Это можно сделать даже без упора на растения, которые предоставляют полноценные белки, такие как лебеда и соя. Чтобы научиться получать достаточное количество белка при веганской диете, вам потребуется немного знаний о том, как совмещать растительные белки. Для этого необходимо соблюдать 5 простых правил:
-
Правило №1. Ознакомьтесь с перечнем незаменимых аминокислот. Все белки, с растительных и животных источников, состоят из одних и тех же 22 аминокислот. Причем, только 8 из них ваш организм не может синтезировать самостоятельно. Поэтому они называются "незаменимыми". Зато они присутствуют в каждой растительной пище. Тем не менее, большинство растений содержат их в очень малом количестве и не в большом разнообразии. Поэтому этот недостаток должен быть компенсирован поеданием других продуктов, которые содержат эту аминокислоту, или просто есть больше этой же.
-
Правило №2. Определить идеальное количество белка в вашем рационе. От потребления белков в организм должно поступать примерно 20 процентов от общего потребления калорий. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ежедневное потребление 59 граммов белка для мужчин и 46 г для женщин. Эти белки могут поступить в организм при веганской диете исключительно из растительных источников.
-
Правило №3. Потребляйте полноценные белки, питаясь дополнительными растительными продуктами. Две основные группы богатых белком растительных продуктов представлены с одной стороны бобовыми, другая группа включает зерна, орехи и семена. Каждая из этих групп богата аминокислотами, которые дефицитны для другой, так что вместе они обеспечивают сбалансированный аминокислотный профиль "полноценного" белка. Стремитесь сочетать зерна, орехи и семена с различными типами бобовых в течение дня. Заметим, что эти дополнительные продукты не обязательно должны потребляться при одном приеме пищи, или даже в тот же день. Хотя это было господствующее представление о потреблении дополнительных белков в течение длительного времени. В настоящее время известно, что ваше тело может хранить различные аминокислоты в течение нескольких дней, пока они не могут быть усвоены вместе со своими дополнениями. Некоторые примеры пищевых пар, которые будут поставлять дополнительные белки включают: жаренную сою с рисом, хумус и лаваш, кукурузу и бобы.
-
Правило №4. Потребляйте растительную пищу с высоким содержанием всех 8 незаменимых аминокислот. Есть 2 популярных продукта на растительной основе, которые могут обеспечить нас полноценными белками в полном объеме: соевые и лебеда. Каждый из этих продуктов является весьма универсальным в вегетарианской диете. Квиноа может быть использована вместо риса, овса, ячменя во многих рецептах (хотя это не зерно хлебных злаков, а семя растения семейства Маревых).
-
Правило №5. Меняйте диету как можно чаще. Потому что полноценные белки не сосредоточены в одном месте, лучший способ получить их при веганской диете в достаточном количестве - есть разнообразную пищу. Разнообразьте вашу диету, включайте различные виды продуктов питания в свой ежедневный рацион. Это может быть зелень, зерна, чечевица и фасоль, орехи, клубни, фрукты и овощи. Некоторые овощи, такие как авокадо и картофель, содержат большое количество белка.
Другие статьи по теме:
 Классификация вегетарианских диет
Вегетарианство. Типы вегетарианцев.
Как получить полноценное питание при вегетарианской диете.
Вегетарианская природа человека
Что нужно знать вегетарианцам о витамине В12?
Трудно ли стать вегетарианцем?
Вред вегетарианства
Вегетарианская диета на треть снижает риск болезней сердца
Вегетарианские заменители красного мяса
|
|
