Топ-10 продуктов, снижающих уровень холестерина
Холестерин – природный жирный спирт, присутствует в крови и необходим для правильного функционирования клеточных мембран. Холестерин может образовываться в организме и поступать в него с пищей. Наши тела производят достаточное количество холестерина, и организм не нуждается в его потреблении извне. Высокие уровни холестерина, как было доказано, увеличивают риск сердечных заболеваний и инсульта. Продукты, снижающие уровень холестерина должны быть включены в рацион каждого человека для оптимального здоровья. Желательно, чтобы уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) был ниже 100 мг/дл, а для лиц с высоким риском сердечнососудистых заболеваний - ниже 70 мг/дл. У взрослых, однако, такой уровень достигается редко. При уровнях ЛПНП выше160 мг/дл, рекомендуется использовать диету для его снижения ниже 130 мг/дл. При уровнях выше 190 мг/дл может появиться необходимость в лекарственной терапии.
Снижающие уровень холестерина продукты включают овсяные отруби, семена льна, чеснок, миндаль, грецкие орехи, цельные зерна ячменя и зеленый чай. Ниже приводится подробный перечень продуктов питания, которые понижают уровень "плохого" холестерина LDL, оставляя хороший холестерин HDL в основном неизменным.
1. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (оливковое масло, масло канолы, арахисовое масло, арахис, оливки, авокадо).
Снижают уровень холестерина на 18%.
Замена насыщенных жиров животного происхождения и других продуктов с высоким содержанием холестерина на здоровые жиры, такие как оливковое масло, рапсовое масло, арахисовое масло и авокадо, является самым действенным способом для резкого сокращения в вашем организме холестерина ЛПНП. В частности диета с высоким содержанием оливкового и подсолнечного масла, которая содержит 12,9% насыщенных жиров 15,1% мононенасыщенных жиров, и 7,9% полиненасыщенных жиров может помочь достичь снижения на 18% холестерина ЛПНП, по сравнению с людьми, потребляющими насыщенные жиры.
2. Отруби (овсяные, рисовые).
Снижают уровень холестерина на 7-14%.
Была доказана эффективность в снижении уровня холестерина ЛПНП при потреблении отрубей, особенно овсяных. Добавить отруби в каши и хлеба. Кроме того, можно есть овсянку каждое утро, или переключиться на продукты из цельного зерна, таких как коричневый рис, что может помочь вам получить больше отрубей в вашем рационе и снизить уровень холестерина.
3. Семена льна.
Снижает уровень холестерина на 8-14%.
В одном из исследований было доказано, что 50 граммов семян льна в день снижают уровень холестерина ЛПНП у здоровых молодых взрослых людей до 8%. В другом исследовании ученые доказали, что 38 граммов семян льна в день уменьшают уровень холестерина ЛПНП на 14% у людей с высоким уровнем холестерина (при гиперхолестеринемии). В обоих исследованиях семена льна потреблялись с булочками или другими хлебными продуктами. Семена льна можно легко включить в выпечку, а также добавить в каши, такие как овсянка.
4. Чеснок.
Снижает уровень холестерина на 9-12%.
?сследования показали, что меньше половины зубчика (900 мг) сырого чеснока в день могут снизить уровень холестерина на 9-12%. Сырой чеснок является одним из лучших ингредиентов для приправ, использующихся для салатов, супов и бутербродов.
5. Миндаль.
Снижает уровень холестерина на 7-10%.
Несколько исследований подтвердили, что дневное потребление до полстакана миндаля может снизить уровень холестерина на 10%. В исследованиях было установлено, что четверть стакана миндаля снижает уровень холестерина на 5%, а полстакана – на целых 10%. Так как миндаль – высококалорийный продукт, его не рекомендуется есть больше половины стакана. Миндаль является хорошим подспорьем в качестве закуски, или как дополнение к завтраку, например, к овсянке.
6. Продукты, богатые ликопином.
Снижают уровень холестерина на 1-17%.
Ликопин представляет собой пигмент каротиноидов, благодаря которому фрукты и овощи имеют красный цвет, и содержится в помидорах, арбузах, и различных других богатых ликопином продуктах. Результаты исследований на предмет, снижает или нет ликопин уровень холестерина ЛПНП, довольно противоречивы. Некоторые исследования сообщают о 10-17% снижении, в то время как другие исследования обнаружили, что никакого снижения нет. Доказано также, что вне зависимости от того, снижает ликопин уровень ЛПНП холестерина или нет, он укрепляет здоровье сердца.
7. Грецкие орехи и фисташки.
Снижают уровень холестерина на 10%.
Многочисленные исследования доказывают снижение уровня холестерина при потреблении грецких орехов или фисташек. Это действительно справедливо, если жирами орешков заменить потребление других "плохих" жиров. Потребляя около 30 граммов грецких орехов ежедневно, или других орешков около 20-30% от общего потребления калорий, можно добиться снижения холестерина на 10%.
8. Цельные зерна ячменя.
Снижают уровень холестерина на 7-10%.
Так же как и овсяные и рисовые отруби, цельнозерновой ячмень снижает уровень холестерина, особенно, когда он используется в качестве заменителя пшеницы. Ячменем легко заменить пшеницу в виде ячневой лапши, ячневой муки или каши.
9. Темный шоколад и растительные стеролы
Снижают уровень холестерина на 2-5%.
Было доказано, что растительные стеролы и флаванолы какао в темном шоколаде (без молока), снижают уровень холестерина на 2-5%. Кроме того, растительные стерины (фитостерины), содержащиеся во всех растениях и, в частности, в растительных маслах, таких как кукурузное и соевое масло, также снижают уровень холестерина ЛПНП до 16%. Тем не менее, это снижение происходит за счет ингибирования абсорбции холестерина, и не будет иметь большого эффекта, если вы мало потребляете холестерина или в вашей крови низкое его содержание.
10. Зеленый чай.
Снижает уровень холестерина на 2-5%.
Зеленый чай уже давно считается одним из основных продуктов в Восточной Азии, где он, как полагают, "вымывает" жиры из организма. ?сследования предполагают, что это может быть правдой, так как зеленый чай может снизить уровень холестерина на 2-5% . Зеленый чай без сахара также имеет мало калорий (обычно менее 10) и может с пользой заменить различные напитки.
Другие статьи по теме:
 Продукты с высоким содержанием холестерина
Как снизить уровень холестерина без лекарств
Роль холестерина в организме человека
Эффективна ли овсянка для снижения уровня холестерина?
|
|
