Как получить полноценное питание при вегетарианской диете.
Если вы решили полностью перейти на вегетарианскую диету, нужно позаботиться о полноценности рациона питания. Прежде всего, вегетарианцам нужно обратить внимание на достаточность в пище комплекса таких пищевых компонентов как кальций, йод, железо, жирные кислоты омега-3, белки, витамины В12, D и цинк. Вот несколько советов от диетологов клиники Майо, как получить достаточное количество этих компонентов, и почему мы в них нуждаемся.
-
Кальций укрепляет кости и зубы. Кальцием богаты молочные продукты. Если ваша диета исключает молочные продукты, ешьте темно-зеленые овощи, капусту брокколи (непревзойденный зеленый источники кальция), а также обогащенные кальцием соки, крупы, соевое молоко и тофу (соевый творог).
-
Йод входит в состав гормонов щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ, поддерживают развитие и функции головного мозга, сердца, почек и щитовидной железы. Строгие вегетарианцы не получают достаточного количества йода и рискуют заболеть зобом. Восполнить недостаток йода поможет потребление йодированной соли по 1/4 чайной ложки в день.
-
Железо является важным компонентом крови, в частности эритроцитов. Фасоль и горох, чечевица, хлеб из злаков грубого помола, темно-зеленые листовые овощи и сухофрукты являются хорошим источником железа. Но железо плохо усваивается из растительной пищи. Вот почему вегетарианцам требуется потреблять с зеленью в два раза больше железа. Для обеспечения лучшего усвоения железа потребляйте больше продуктов, богатых витамином С - клубнику, цитрусовые, помидоры, киви.
-
Омега-3 жирные кислоты важны для сердечно-сосудистой системы, глаз и мозговой деятельности. Вегетарианские диеты, которые исключают рыбу и яйца, содержат растительные виды омега-3 жиров, которые недостаточно активны. Растительные виды кислот омега-3 плохо усваиваются организмом, поэтому нужно использовать обогащенные продукты питания и добавки.
-
Белок помогает сохранить кожу, кости, мышцы и внутренние органы здоровыми. Яйца и молочные продукты являются хорошим источником белка. Можно также получать белки из зеленых продуктов - соевых заменителей мяса, гороха, фасоли, чечевицы, орехов, цельного зерна.
-
Витамин В12 необходим для производства красных кровяных телец и для профилактики анемии. Этот витамин содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, так что его довольно трудно получить при вегетарианской диете. Дефицит витамина B12 может оставаться незамеченным в течение долгого времени, потому что вегетарианская диета богата фолиевой кислотой. Пока она покрывает дефицит витамина В12, вы не ощущаете никаких серьезных проблем. В дальнейшем рекомендуется использовать витаминные добавки, витаминизированные зерновые и соевые продукты.
-
Витамин D важен для здоровья костей. Витамин D добавляется в молоко, некоторые марки соевого молока и риса, крупы и маргарин. Но если вы не едите достаточно обогащенных продуктов и не проводите много из времени на солнце, вам нужны добавки с витамином D.
-
Цинк является компонентом многих ферментов, он играет роль в делении клеток и производстве белков. Как и железо, цинк усваивается из растительных источников с трудом. Если вы едите молочные продукты, сыр - это ваш лучший выбор. Растительными источниками цинка являются цельное зерно, соевые продукты, бобовые, орехи и пшеница.
-
Другие статьи по теме:
 Классификация вегетарианских диет
Вегетарианство. Типы вегетарианцев.
Как веганам получить достаточное количество белка
Вегетарианская природа человека
Трудно ли стать вегетарианцем?
Может ли вегетарианская диета вылечить диабет?
Вегетарианская диета на треть снижает риск болезней сердца
Что нужно знать вегетарианцам о витамине В12?
7 лучших вегетарианских продуктов, содержащих селен
Вред вегетарианства
Вегетарианские заменители красного мяса
|
|
