Как обогатить диету пищевыми волокнами
Пищевые волокна дают множество преимуществ для здоровья. Возможно, вы слышали это и раньше, но только сейчас решили следовать принципам здорового питания? ? вот перед вами встал вопрос, как реализовать эту идею. Чтобы обогатить диету пищевыми волокнами, попробуйте следовать следующим советам:
-
Начните с завтрака. На завтрак очень уместной будет каша с высоким содержанием клетчатки - 5 или более граммов на порцию. ?ли добавьте несколько столовых ложек пшеничных отрубей в любимую кашу.
-
Перейдите на хлеб из муки грубого помола. Обратите внимание на хлеб из цельного зерна пшеницы, или муки другого цельного зерна. Нужно, чтобы порция содержала не менее 2 г пищевых волокон. Экспериментируйте с коричневым рисом, диким рисом, ячменем, макаронными изделиями из цельного зерна.
-
Сами выпекайте хлебобулочные изделия. Замените белую муку высоких сортов на муку грубого помола, в крайнем случае, на смесь белой муки с отрубной. Такое тесто медленнее и хуже "поднимается", чем тесто из белой муки. В дрожжевой хлеб, добавьте немного больше дрожжей или увеличьте время выдержки теста. Попробуйте добавить измельченные зерновые отруби или необработанные пшеничные отруби в кексы, торты и печенье.
-
Делайте смеси. Добавьте нарезанные свежие или замороженные овощи в супы и соусы. Например, смешайте нарезанной замороженной брокколи в готовый соус для спагетти, или бросьте свежей моркови в тушеное мясо.
-
Потребляйте больше бобовых. Горох, чечевица, фасоль – содержат много клетчатки. Добавьте вареную или консервированную фасоль в суп или зеленый салат. ?ли сделайте рагу с тушеными черными бобами, добавив много свежих овощей.
-
Ешьте фрукты при каждом приеме пищи. Яблоки, груши, бананы, апельсины, другие фрукты и ягоды являются хорошим источником клетчатки.
-
Включите клетчатку в ланчи. Хорошо подойдут для закусок и перекусов свежие и сушеные фрукты, сырые овощи и нежирный попкорн, цельнозерновые крекеры, овсяное печенье. Богатая клетчаткой закуска – горсть орешков или сухофруктов.
Обилие клетчатки в рационе полезно для здоровья. Но добавлять его в пищу нужно постепенно. Слишком быстрое увеличение волокон в диете может способствовать выделению кишечных газов, вздутию живота и спазмам кишечника. Увеличивайте количество волокон в рационе постепенно в течение нескольких недель. Это позволит природным бактериям в пищеварительной системе приспособиться к изменениям. Кроме того, пейте много воды. Волокна работают лучше, когда они впитывают воду, что делает ваш стул мягким и объемным.
Другие статьи по теме:
 Значение пищевых волокон в питании
Овощи и фрукты
Мука зерновых культур. Химический состав, пищевая и энергетическая ценность.
|
